Hoe het je wél lukt om binnen enkele minuten te ontspannen
Tot enkele jaren geleden voelde ik me na Oud & Nieuw volledig uitgeput. Ik was blij dat alle sociale decemberverplichtingen achter de rug waren en dat ik nog enkele vakantiedagen had om bij te komen voordat ik me weer stortte in de dagelijkse drukte. Van alle vakantieplannen die ik van tevoren had gemaakt kwam meestal niet veel terecht. Ik kon er geen energie meer voor opbrengen. Daar baalde ik dan natuurlijk enorm van, wat mijn energielevel ook niet ten goede kwam!
Herkenbaar voor je?
Van veel mensen hoor ik dat zij in de weekenden te moe zijn en niet van hun vrije momenten genieten. Veel mensen vertellen mij dat ze in de vakantie altijd ziek worden. Grappend dat de griep altijd precies toeslaat tijdens de vrije dagen. Lach er maar om! Dit gebeurt namelijk niet voor niets… Het probleem is dat we veel te lang ‘aanstaan’. We pakken geen rustmomenten om op te laden, totdat ons lichaam ons tot stilstand dwingt door oververmoeidheid of door ziek te worden.
Waarom mindfulness niet werkt
‘Hé! Is Mindfulness niet iets voor jou?’. Een veelgehoord advies is om dan een cursus Mindfulness te volgen. In de hoop om eindelijk innerlijke rust en ontspanning te vinden volgen veel mensen dit advies dan op. Het punt is dat je in het begin van deze cursus vooral leert hoe je mindful – dat wil zeggen met bewuste aandacht – focust op alles wat er in je omgaat. Zeker in het begin kost dat juist veel moeite. Je bent het namelijk niet gewend om te focussen. In plaats daarvan dwalen je gedachten continu af of word je afgeleid door de geluiden om je heen. Een Mindfulness-leraar vraagt je om bewust te focussen op wat er in je omgaat in plaats van te gaan dwalen met je gedachten. Nog meer inspanning! Zo blijft je mind alsnog aanstaan en brengt mindfulness je niet de gewenste ontspanning.
“Begrijp me niet verkeerd. Ik waardeer mindfulness om de zelfinzichten die het je geeft en het actief stimuleren van zelfacceptatie en zelfcompassie. Echter, het is een lange weg om via mindfulness te komen tot innerlijke rust en ontspanning. Terwijl je juist dat op de momenten van overbelasting zo hard nodig hebt.”
Hoe werkt het zenuwstelsel?
Als je stress en spanning ervaart, word je sympathisch zenuwstelsel geactiveerd. Je komt in een overlevingsmodus die voelbaar is in je hele systeem. Je gedachten slaan op tilt en vaak raak je het overzicht kwijt. Negatief beladen emoties als angst en woede worden aangewakkerd. Die emoties zijn voelbaar in je lichaam en beïnvloeden je ademhaling. Je zet je schrap omdat je systeem waarschuwt voor gevaar – terwijl er meestal geen sprake is van een reële dreiging. Helaas maakt je sympathische zenuwstelsel geen onderscheid tussen fictief en reëel gevaar. Het activeert je systeem altijd om te reageren alsof er reëel gevaar dreigt.
Dit kun je alleen doorbreken door je parasympatische zenuwstelsel te activeren, waardoor je lichaam weer in een staat van rust en ontspanning kan komen. Mindful focussen op al je gewaarwordingen is daarvoor niet voldoende. Wat dan wel?
Activeer de kracht van de adem
Wat wel helpt om is om op momenten van stress en spanning bewust je ademhaling te vertragen. Waarom? Een vertraagde ademhaling stuurt signalen naar je hersenen die het parasympatische zenuwstelsel activeren. Het vermindert de aanmaak van stresshormonen, de frequentie van je hartslag neemt af en je bloeddruk verlaagd. Kortom, je fysieke systeem komt tot rust. Met de afname van fysieke stressreacties kalmeert je hoofd en vervagen de negatief beladen emoties. Er ontstaat rust in je geest.
In een staat van fysieke en geestelijke rust herstelt je systeem van de eerdere opwinding. Je stopt met energie verspillen in je overlevingsmodus. In plaats van verder leeg te lopen zorg je nu juist dat je accu wordt opgeladen.
In- en uitademing
Het eerste dat een pasgeboren baby doet, is krachtig inademen – vitale levensenergie naar binnen trekken. Het laatste dat een mens voor zijn overlijden doet, is uitademen – het leven loslaten. In de tussentijd ademen wij ontelbare keren in en uit. Dat gaat vanzelf, zonder dat we daar bewust bij stil staan. Dat is maar goed ook, want anders blijft er weinig aandacht over voor andere zaken. Helaas ademen we vaak verkeerd, te oppervlakkig en kortaf. Daardoor krijgen we bij het inademen te weinig levensenergie binnen en houden we bij het uitademen onnodig veel stress en spanning vast. Dat kun je voorkomen door bewust je ademhaling te vertragen en te verdiepen.
Effectieve en korte oefeningen
Deze twee oefeningen helpen je bij het vertragen en verdiepen van je adem.
- Ochtendritueel – begin de dag vanuit ontspanning
Met name als je plotseling wakker bent geschrokken of je wekker je uit je droomwereld heeft gehaald, creëer je met deze oefening een meer ontspannen start van de dag voor jezelf.
Rol direct na het wakker worden op je rug en plaats je handen op je buik. Adem rustig in en houd na de inademing je adem 2 seconden vast. Adem vervolgens ontspannen uit. Herhaal deze cyclus van in- en uitademen 10 keer. Voel daarbij hoe je handen zachtjes mee bewegen in het ritme van je ademhaling.
- Avondritueel – sluit de dag rustig af en laat los
De kwaliteit van je slaap wordt sterk beïnvloedt door de gemoedstoestand van voordat je in slaap valt. Deze oefening helpt je om in een rustmodus te komen voordat je in slaap valt. Doe deze oefening ook als je midden in de nacht wakker wordt en moeite hebt om verder te slapen.
Ga op je rug liggen en plaats je handen op je buit. Adem gedurende 4 tellen rustig in en gedurende 6 tellen weer uit. Voel daarbij hoe je handen zachtjes mee bewegen in het ritme van je ademhaling. Misschien merk je op dat je handen steeds zwaarder aanvoelen. Een teken dat je lichaam ontspant. Als je slaperig wordt stop je met de oefening en ga je slapen.
Beide oefeningen duren maximaal 10 minuten. Kort en toch maximaal effectief. Geef het een kans en neem je voor om beide oefeningen gedurende de komende twee weken regelmatig te doen. Ik ben zeker dat je dan al voelbaar effect gaat ervaren in de vorm van meer innerlijke rust en ontspanning.
Kom in contact met je innerlijke rust en ontspanning
Wil je wezenlijke stappen zetten in het creëren van innerlijke rust en ontspanning? In de training THUISKOMEN BIJ JEZELF leer je hoe je de verbinding met jezelf verstevigt. Je blijft in een liefdevolle en ontspannen verbinding met jezelf, ondanks de drukte om je heen. Met behulp van diverse audiobestanden met meditaties, adem- en ontspanningsoefeningen kom je in contact met jouw bron van innerlijke rust.
Profiteer nu nog van de speciale DECEMBER ACTIE. In plaats van €147,- start jij voor slechts €97,-! Kijk voor meer informatie op THUISKOMEN BIJ JEZELF.